外食族心機午餐瘦身絕技(下)
☆就愛挑自助餐
 心機守則：交換不同自助餐店，天天報到也無妨！
自助餐是外食族的最佳選擇，畢竟菜色可以親自挑選，可以自己控制均衡的營養。但為了怕同一店家的烹調、調味方式太固定，會導致偏重某些營養素，建議多更換幾家自助餐店！
耍心機吃法...
1.飯和菜分開放
聰明的妳最好想辦法要老闆把飯跟菜分開放，而且不要淋肉汁，這樣可以避免油湯汁被飯吸進。
2.少挑選油炸類主食或配菜
油炸類的含油量多可想而知，除了反式脂肪酸外，如果是回鍋油反覆油炸，更對健康不利，最好捨棄別選。
3.1道主菜、1道半葷素、2道青菜自助餐選擇的原則可把握1道非油炸主食，1道半葷素的配菜，另選2道青菜，這樣不只纖維量夠，蔬果的份量也均衡。
心機大學問...
1.電腦族可多補充維生素A
想改善眼睛酸澀、疲勞，可多選富含維生素A的食物，如紅蘿蔔、南瓜、蘆筍、花椰菜、肝臟、牛奶、蛋等。
2.減壓要選維生素B群
維生素B群可幫助能量代謝，讓吃下去的食物代謝為人體需要的能量，可減輕疲勞、提振精神、安定焦慮，可選全穀類主食代白米，加上適量的瘦肉及豆製品便足夠。
3.增強免疫力要選維生素C
維生素C在壓力下特別易消耗，建議榨杯檸檬汁，多C又健康。
耍心機吃法...
1.盡量選擇蒸、煮、烤、燉、燻、涼拌的食物。
2.沾粉或勾芡黏稠的菜式不要選。
3.碎肉、加工製品（如火腿、香腸或其他不明成份的食物）不宜選。
4.避免選油炸肉類，否則也要去皮後再吃。
5.清湯代替濃湯。
6.炒麵、炒飯用油量高，青菜份量過少。
☆歐依細套餐
 心機守則：鍋類、麵類少喝湯。
需要用大骨熬成的湯頭雖然滋味好，但鹽分可是高的很建議淺嚐即可。
飯、麵量少吃1/3 。不管拉麵、飯類，最好別吃光，留下 1/3 的量，可把一餐的卡路里減少 200 卡左右喔！
耍心機吃法...
1.選菜以白肉類為主。
2.以燒、烤、蒸、滷取代蒲燒、照燒、蜜汁、煎、炸、焗等方式。
3.盡量選清湯不選濃湯。
4.飯後飲料選擇不含糖、不加奶精的飲料（如熱紅茶、熱咖啡、麥茶）等，果汁含糖量高，也別選。
5.多選涼拌菜類，日式小菜類最多涼拌生菜，如山藥、牛蒡、海帶等，可以多選擇。
6.涮涮鍋青菜份量多，在日式料理中算是營養較均衡的選擇，不過湯頭必須少喝，醬料的使用可也得注意。
★日式料理
1.拉麵湯頭濃，但相對地普林含量也高，有痛風症狀者，最好少吃。
2.日式便當主菜份量過大，蔬菜含量又少，尤其口味重容易有過多的添加物。
3.定食類飯量較多，份量也大，可能會不知不覺吃下過多的飯，而產生過多的脂肪與熱量。
☆簡餐類
咖啡店的簡餐多由中央廚房加工製作，食用前再完成加熱，會有過度烹調的問題。加工過程繁複，可能隱藏脂肪過多，又會有不知名的添加物以保鮮，長期下來，可能造成肝腎負擔。
耍心機吃法...
1.燴飯熱量高，菜量又不足。
燴飯的青菜量不足，又多以勾芡的方式烹煮，熱量一定高，如果要吃，可多點一盤燙青菜來補足蔬菜量。
2.咖哩飯較下飯，熱量無形攝取高。
咖哩本身具辛辣味，又下飯，無形中就會吃太多飯，更要避免將燴汁淋在飯上。
 ☆光吃便當族
心機守則：油炸類主食不要選。
同樣雞腿、排骨，最好選擇滷的，炸的油脂熱量一定高。
肉類最好去皮後再吃。有皮的雞肉一定去皮吃，又可少掉一些多餘的油脂。
耍心機吃法...
1.想減肥的妳，最好把飯量、主食類份量減半、並把菜過水。否則一個便當就要將近1000大卡，等於一天2/3的熱量，吃了這一餐，除非其他兩餐刻意控制，否則肯定會胖。
2.便當的飯切記別淋肉汁。
3.油雞去皮，就少了油脂。
4.缺乏的纖維質就用水果或纖果汁來補足吧！
耍心機吃法...
1.港式燒臘便當總是油膩膩，又因湯汁糖分高，熱量也超高，尤其加上3份肉類主食，對要瘦身的妳，肯定不利。
2.如果真的想吃，建議飯別吃光，再把油脂過掉一些！
3.一般焢肉飯中的焢肉都是三層肉，非常不適合選用，因為油脂太高，不過，許多店家都會特別為不吃肥肉的客人，備有全瘦的，最好跟老闆要求全瘦的。
★雞腿、排骨飯
1.雞腿最好用滷的方式，避免用油炸及烤的，以免油脂攝取過多。
2.雞腿便當內的雞腿通常肉量都會超出熱量，除非是棒棒腿，否則最好節制份數的攝取。
★港式燒臘
1.港式便當的熱量通常都很高，因為主菜大都是用高油、高糖做料理，因此，有蜜汁的主菜最好別選，雞鴨等肉類的外皮，最好去掉再吃。
2.另外，記得提醒老闆別淋醬汁，否則，熱量一定超過。 |
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