心中的空間

減重機能因子：纖維素、抗性澱粉 （Resistant Starch）、澱粉阻斷劑和其他對抗肥胖的植物營養素
冠軍食物：乾豆（包括腰豆、花腰豆、四季豆、紅豆、黑豆、扁豆、雞豆和綠豆）
亞軍食物：所有豆類

世界無奇不有，有一種「澱粉」食物，不但可飽足食慾、滿足活力和蛋白質的需要，還能供應抗炎和抗氧化的植物營養素、燃燒體脂肪和穩定血液中的血糖和胰島素。這個食物組合就是豆類──乾豆、扁豆和所有的豆類。

這種毫不起眼、看似平凡的食物，是料理中重要的一員。最棒的不只是它可以滿足節食的人的飽足感，還可與其他體重控制食物結合，發揮其最大功效！因為豆類會刺激體脂肪的燃燒、更有效的穩定血糖，比其他植物，更能刺激蛋白質的吸收。

豆類會在體重控制上發揮重大功用的四個原因如下：

纖維質：豆類富含纖維質，即使只攝取少量纖維質，仍能提供飽足的感覺，還可穩定血糖，這是體重控制中很重要的兩大因素。研究也指出，攝取較多纖維質的人，食用的食物量較少，順理成章的會大幅減去體重。

抗性澱粉（RS）：這個類似纖維質的碳水化合物是控制體重的無名英雄。它會增加人體燃燒體脂肪的速率，不會對血糖值產生負面影響，且會阻斷其他高糖食物對血糖的負面影響。

如同其名，抗性澱粉會阻斷澱粉類食物通過小腸時的消化和吸收，而小腸是消化澱粉的主要器官。澱粉進入大腸之後，就如同無法溶解的纖維質，可以促進益菌的成長以及防止疾病產生脂肪酸。 與真正的纖維質不同，少部分的抗性澱粉最終仍會被消化，但其消化速度比較緩慢，血糖值的致炎反應也較為和緩。

除此之外，攝取少量的抗性澱粉時，會抑制其他高糖食物引發血糖值和胰島素的致炎反應。
與 Omega-3 相同，抗性澱粉還具有可加速脂肪燃燒的能力，作者發現，只要在一餐中攝取少量的抗性澱粉，身體燃燒 體脂肪的速率會加速超過20%。

植物營養素：與那些色彩鮮豔的漿果中的花青素種類相同，是有效抗氧化和抗炎的媒介。出乎意料的，豆類富含花青素，能適當控制血糖，緩和糖類和標準澱粉類食物對致炎反應的影響。

澱粉阻斷劑（澱粉水解酵素抑制物）（Amylase Inhibitor）：豆類中的一種植物營養素叫做澱粉阻斷劑，會阻斷消化澱粉所需酵素的作用。但目前我們只能假設此種作用會阻斷豆類本身所含澱粉，和其他食物中的澱粉一起消化和吸收。所以，我將澱粉阻斷劑列在豆類食物四大因素的最後一位，因為我們還不確定豆類澱粉阻斷劑的成效如何。目前只證明臨床實驗使用的白雲豆中萃取出的澱粉阻斷劑，能有效的減去體重。

豆類家族中有各式不同口味、形狀、大小和結構的豆類，最為健康的成員是黑豆、白豆、花腰豆、腰豆、紅豆、扁豆和雞豆，其中內含的纖維質、蛋白質和抗氧化／抗炎植物營養素非常豐富。例如扁豆有如強效的血糖穩定劑，卻沒有惱人的副作用。

豆類食物中糖類最低的豆子 所有豆類中對血糖的影像最小的豆子，是從印度大陸傳入的扁豆，一般稱為迦納豌豆（Chana Gram Dal）。與黃色飽滿的鷹嘴豆（Cicer Arietinum），來自同一種類的植物。 但是，豌豆種的鷹嘴豆，顆粒較小、顏色較深，所含的纖維質和植物營養素也較多。印度雜貨商統稱這兩種豆類為Desi 品種的豌豆和 Kabuli 種鷹嘴豆。鷹嘴豆的升糖值已經很低，豌豆的升糖值又更低，是豆類家族中，穩定血糖值的明日之星。