心中的空間

「新陳代謝」對女人有莫大的吸引力，彷彿只要它的狀況好，就可以擁有不發胖、精神好、容光煥發的漂亮膚質。到底新陳代謝是什麼，妳的新陳代謝好不好…，搞清楚新陳代謝，一起朝著維持25歲新陳代謝的不敗目標前進！

從醫學觀點上來看，新陳代謝的影響非常廣泛，舉凡人體為了維持生命所進行的一切過程，如能量吸收、轉換、消耗、儲存等生理機轉，都是新陳代謝的作用。

台安醫院家醫科林姝萍醫師表示，新陳代謝的好壞與荷爾蒙有關，生長激素、甲狀腺素、腎上腺素，都是影響新陳代謝的重要荷爾蒙。

荷爾蒙正常，新陳代謝才正常
生長激素由腦下垂體分泌，是促進學齡期兒童正常生長的必須荷爾蒙。它除了可以增加身高、促進性腺發育，對體脂肪、肌肉量，以及抗壓作用也有影響。腎上腺素是對抗壓力或危險時的必要荷爾蒙，它可以增加基礎代謝率、迅速提供身體能量，以應付眼前的壓力及危機。而甲狀腺素則有促進細胞代謝、增加體內耗氧量、刺激組織生長，影響層面之廣，可說是荷爾蒙的樞紐。當荷爾蒙正常分泌，體內的新陳代謝才能正常運行。

25歲是新陳代謝關鍵期
人體的新陳代謝，從出生時就慢慢向上攀升，大約在18～25歲的時候達到最高峰，之後就開始以每十年2%的速度，慢慢下降。

新陳代謝下降之後會為妳帶來什麼困擾？國泰醫院黃莉棋醫師表示，就女人所關心的問題而言，可以針對影響細胞老化狀況，以及食物能量消耗轉換的速度來討論。

當新陳代謝下降，食物熱量被消耗的效果會變差，也就是說，如果妳十年前餐餐吃十分飽，現在妳得吃八至九分飽，才能維持跟十年前一樣的身材狀態；而從外觀上來看，肌膚的代謝變差，十年前妳熬夜加班，隔天也不至於臉色暗沉，現在妳只要幾天沒睡好，肌膚的狀況就一一出現，暗沉、斑點、膚色不均勻，種種現象都是因為新陳代謝已經走下坡。

正常來說，30歲以後妳會開始感到體力、身材、肌膚的狀況大不如前，40歲以後更是能夠明顯體會什麼叫新陳代謝變差，進入更年期會降得更快，在這個時期，不僅會有疲勞、潮紅、情緒上的問題困擾女性，更要注意膽固醇、血糖值的監控，避免發生心血管疾病、胰島素分泌異常引起肥胖問題。
新陳代謝的下降，一直到了70歲才會逐漸穩定。

誰殺了新陳代謝？
不要以為自己年紀不到，就放縱生活、歡狂作樂，提早消費身體能量的結果，年紀輕輕，新陳代謝也會很差。年齡，是難以抵抗的天命，就算妳什麼壞習慣都沒有，隨著年紀增長新陳代謝也會逐漸變差。

要注意的是，造成新陳代謝提早下降的原因並不特別，有些甚至是妳天天在做，卻不覺得有危險性的動作。小心！看看妳做了幾個。

1，飲食習慣，不良
有些女人為了愛美要減肥，自以為聰明的不吃正餐、吃得很少，以為避免澱粉類、油脂等熱量，就能一路瘦下來，殊不知降低的只有基礎代謝率而已。

我們攝取的食物熱量，主要會透過基礎代謝率、身體的活動量等新陳代謝過程來消耗，其中，有60～70%的熱量，提供由基礎代謝率來使用。

所謂基礎代謝率是指當妳在不吃、不喝、不動的狀態下，要維持人體進行生理作用的最低熱量，簡單的說，就是身體會自動消耗的熱量。當妳吃得少，身體會以為妳需要的熱量少，於是基礎代謝率越來越低。飲食失調，是搞壞新陳代謝過程的常見原因之一。

2，作息，不正常
經常熬夜、日夜顛倒的生活習慣，會讓身體的失去最佳修護機會，細胞因此提早老化。不正常作息造成的影響，短時間可能看不出來，不過長期累積下來，疲勞、失眠、浮腫、膚色暗沉，甚至內分泌失調等現象，都會一一出現。

3，壓力，過大
壓力是隱性的健康殺手，累積於無形，殺傷力卻十分強大。
林姝萍醫師表示，壓力容易造成荷爾蒙分泌異常，例如會出現緊張、手抖、心悸、疲累、體重大量減輕等症狀的甲狀腺亢進，就是因為工作生活壓力過大或是遺傳，經常發生在30世代女性身上。
每個女人面對壓力的反應程度及狀況不一，除了定期健康檢查，基本的甲狀腺荷爾蒙篩檢，或是壓力荷爾蒙分析等檢查，也可視情況執行。

4，運動，不做
現代人缺少運動，甚至連活動機會也很少，沒有消耗熱量的動作，新陳代謝過程就會減緩下來，血液循環也會變差，不僅多吃一點東西就容易發胖，四肢也經常浮腫。

5，二手菸，吸太多
當生活周遭充斥太多過氧化物，例如二手菸、炒菜油煙、污染的空氣、食用油炸食物，甚至紫外線等，都會讓細胞提早出現老化，這時體重雖然沒有太大變化，但體內新陳代謝已逐漸下降。

快速提升新陳代謝的方法
跟過去比起來，現代人的新陳代謝普遍低落，原因是生活上的便利，導致大家不愛運動、少活動、作息、飲食不規律，再加上女性多有來自工作及家庭兩方面的壓力，身心受到影響，讓新陳代謝加速變差。提升新陳代謝最有效方法，就是從日常生活作起，累積28天的努力，身心會感到煥然一新。

運動法，最有效
黃莉棋醫師說，要讓新陳代謝回復到25歲時的狀態，最有效的方法就是～運動。妳可能覺得運動就是要汗流浹背，其實不然，運動有很多種方法，妳可以從自己能適應的先動起來。
「333有氧運動」是最經典，也是最直接有效的運動模式，「每周運動3天，每次30分鐘，運動時每分鐘心跳達130下」。

做怎樣的「333運動法」效果最好呢？有氧性運動可以增加心肺功能，讓身體充滿氧氣，啟動燃燒脂肪的作用，對提升新陳代謝效果最好。舉凡像是慢跑、游泳、騎腳踏車、跳舞等，都是很好的有氧運動。

走路法，最實際
就算妳不運動、從沒有運動習慣，那麼光是多走路，對提升新陳代謝也有幫助。早晚以中快速度走路10分鐘，可以讓身體漸漸習慣活動的感覺，想要進階到運動階段，就不會太難。

均衡飲食法，最基本
為了維持好身材，很多女生少食、禁食、暴飲暴食，這些不規律的飲食習慣，不知不覺犧牲了新陳代謝。均衡且健康的飲食習慣，才能提供人體最原始的營養，是維持新陳代謝的基本功。

所謂的均衡飲食，包括四大基本功：
1，多吃高纖維食物
多吃纖維質多多的食物，如綠色蔬菜、新鮮水果等，可以加強抗氧化能力，避免提早老化。成年女性每天7份蔬果，豐富纖維質也有助腸胃蠕動，女生在意的便秘問題也能一併改善。
2，多喝水
水是體內進行各種新陳代謝過程的必需物質，缺乏水份的身體，新陳代謝也活絡不起來。每天喝足2000C.C.水份，少量多次飲水，才能讓身體有效吸收水分。
3，避免鹽分攝取
新陳代謝差，循環不良，身體末稍容易堆積水分，造成浮腫現象。為了避免四肢、臉部浮腫現象加劇，在飲食上要控制鹽份的攝取，採清淡飲食，少鹽、少辣，可以減輕浮腫問題。
4，在正確的時間吃東西
現代人因為節省時間、沒有時間，經常早餐沒有吃、晚餐很晚吃，甚至吃的量也很不一定。三餐定時定量是培養良好飲食習慣的基本規矩，規定自己每天在8～9點間吃早餐、中午12點到1點是午餐時間，晚餐則在6～7點吃完。身體有規矩，身材自然也會有型。

正常作息法，最需要
古人日出而作、日落而息，成了現代人最難完成的功課。正常的生活作息，有助紓解身心壓力，修護身體機能，讓新陳代謝不提早低落。

正常作息最需要三大要件：
1，不熬夜
熬夜是破壞身體節律的最大兇手，不能讓身體在該休息時好好休息，累積的疲勞不僅讓妳顯老，細胞老化的速度也比別人快。
2，適當紓壓
為自己的身心壓力找個出口，可以是運動、瑜珈、按摩、唱歌、吐苦水，像是種儀式，幫身心代謝掉負擔，避免將無形的壓力積在心裡，對健康造成傷害。
3，好好呼吸
呼吸這麼稀鬆平常的事，也能變成提升新陳代謝的方式？
沒錯，有意識的專注進行深呼吸，效果跟平常自主性呼吸可不一樣。有意識的深呼吸可以增加血液裡的含氧量、平衡自律神經系統，幫助肌肉放鬆、心跳減緩，避免情緒受焦燥、憂慮影響，造成新陳代謝失調。


3招迅速拉升新陳代謝
提升新陳代謝最好的方法，是由內而外，利用行為影響內在機轉，進而將效果表現出來。不過，日常生活中有些保養方式，可以幫助新陳代謝由外而內提升，雖然效果短暫，仍不失為保養的好方法。

局部按摩
深沈的按摩力道，可以提升肌膚局部新陳代謝。利用按摩來提升代謝有兩大重點，第一是力道要下得夠重，妳可以借用手指關節或是按摩工具來加強力道，越深層的按摩，效果越好。第二是按摩時間要夠久，一個局部位置至少按上十分鐘，直到有發紅、發熱的感覺，效果才能發揮出來。這時如果搭配身體保養品，吸收效果更好。

三種常見的按摩手技，妳可以混合運用在身體各個部位，加速局部脂肪燃燒，線條緊緻有型。

泡澡
泡澡是公認促進新陳代謝最舒服的方式之一。靜靜躺在溫熱水中，利用水的溫度溫暖身體，讓膚溫提高，泡上大約20分鐘，就會出現像是激烈運動後汗流浹背的狀況，因此泡澡又被稱為被動式運動。
泡澡前，妳可以做個小動作，讓新陳代謝效果更好，那就是乾刷。拿一把毛質軟硬適中的刷子，從離心臟較遠處往心臟靠近，刷遍身體每一個部位，這個動作可以增加肌膚表面代謝作用，也能達到清除表面老廢角質的效果。

營養輔助食品
許多營養輔助食品的外包裝盒上，都會提出「促進新陳代謝效果」，的確，除了正常均衡的飲食，妳也可以藉由營養輔助食品的幫助，讓體內代謝作用更順暢。

像是維他命B群，是體內進行新陳代謝過程不可缺少的維生素，適當補充可以幫助代謝，提供身體更多能量；銀杏是預防細胞老化推薦食品，此外濃縮的綠茶素，也具有促進新陳代謝的效果。每天適當服用，可以補飲食及運動的不足，幫助調整生理機能。

代謝健康24小時
好方法不嫌多，妳可以將我們提供的方法融會貫通，完全使用在每天生活中，整天都能為提升新陳代謝努力。怎麼做最好，請參考有效提升新陳代謝的一日生活日記。

7：00AM 　起床，做個3分鐘柔軟操。
7：30AM 　吃早餐，蛋白質及纖維質多多的早餐，餐後再吃個維他命B群。
8：00AM 　提早出門上班，走15分鐘的路程再搭車，或提前下車。
10：00AM 　一早就有會要開，會前做個3分鐘的深呼吸練習
12：00AM 　午餐時間，魚肉蛋奶青菜水果，全部都有吃到，超豐盛。
2：00PM 　打報告過程中，不忘隨時補充水分。
6：00PM 　下班後快走15分鐘的路再搭車或提前下車，跟朋友碰面赴約。
6：30PM 　一頓精緻清淡的晚餐，吃八分飽，不忘飯後吃水果。
9：30PM 　看新聞的同時，順便做做「肌力操」。
10：30PM 　泡澡，放鬆緊繃的身心。
11：00PM 　身體保養時間，在不完美的身體局部，加強做按摩。
11：30PM 　上床睡覺